De kracht van kiemen: Broccoli & Co

De potentie van het prille begin
– kruisbloemige kiemen tussen wetenschap en keuken –

Een blog over de kracht van kiemen: broccolikiemen… EN CO!

Een blog over broccolikiemen & CO, want naast broccoli geef ik ook andere familieleden van de broccoli een podium: rodekool-, koolraap-, radijs- en rucolakiemen. Waarom juist deze vijf kruisbloemige kiemgroenten? Er zijn er immers veel meer. Denk aan boerenkool, palmkool, bloemkool, paksoi, Chinese kool, spitskool, raapsteel, tuinkers, koolzaad, savooiekool en koolrabi. Al deze voedingsgewassen behoren tot dezelfde familie. In de praktijk worden echter met name de zaden van broccoli, radijs, rucola en tuinkers aangeboden voor de teelt van kiemen. Dat heeft vermoedelijk te maken met de nog relatief jonge markt voor kiemzaden. De toekomst, met een steeds meer toenemende vraag aan kiemzaden, belooft echter zeker meer variëteit.

Wat al deze kiemgroenten gemeen hebben, is dat ze eenvoudig zijn om het hele jaar door thuis kunnen worden geteeld. Zonder kas, zonder tuin en zonder lange aanvoerketens. Zelfs midden in de stad kun je zo een deel van je verse voeding zelf telen.

---

De kracht van kiemgroenten uitgelegd

Mijn geschiedenis met kiemen

---

Gezondheidswaarde van kiemgroenten

Voordat we duiken in de wereld van kruisbloemige kiem- of microgroenten, eerst een korte stop bij wat kiemen in het algemeen zo gezond maakt. Alles wat je rauw eet lijkt op het eerste gezicht hetzelfde: het is niet verhit. Toch bestaan er grote verschillen. Zaden, jonge – en volwassen planten zijn anders in de samenstelling én structuur. Dat vertaalt zich in duidelijke verschillen tussen sprouts, microgroenten en een gewone rauwkostsalade in verteerbaarheid én in voedingswaarde.

Microgroenten: een betere verteerbaarheid

Microgroenten zijn veel beter verteerbaar voor de mens dan een gewone rauwkostsalade. Dit heeft alles te maken met de omzetting van het reservevoedsel in het zaad en met de aard van de celwandstructuur.

– Omzetting reservevoedsel

Tijdens het kiemen breekt het zaad zijn eigen reservevoedsel af om groei mogelijk te maken. Zetmeel wordt omgezet in suikers, eiwitten in aminozuren en vetten in eenvoudiger vetzuren. Tegelijkertijd gebruikt de jonge plant een deel van deze voorraad als energie, waardoor de totale hoeveelheid macronutriënten geleidelijk afneemt.

Dat de voedingsstoffen al in kleinere, beter toegankelijke vormen aanwezig zijn, is voor de menselijke spijsvertering een belangrijk voordeel. Minder verteringsstappen en minder energie zijn nodig, waardoor maag en darmen minder worden belast.

Zowel kiemen als microgroenten profiteren van dit proces, al is het effect bij microgroenten meestal sterker. Doordat zij verder zijn ontwikkeld en het zaadreserve vrijwel volledig hebben verbruikt, worden ze door veel mensen als extra licht, makkelijk verteerbaar en prettig verzadigend ervaren — zeker in vergelijking met ongekiemde zaden of ‘normale’ vezelrijke rauwkost.

– Celwandstructuur

Niet alleen de eenvoudige verbindingen in microgroenten, maar ook de relatief eenvoudige structuur van de celwand dragen bij aan een betere verteerbaarheid.

Bij het ontstaan van de eerste echte bladeren worden de microgroenten meestal geoogst. De primaire celwanden van deze jonge plantcellen zijn dun en flexibel, omdat de plant in deze fase vooral gericht is op uitwisseling en snelle groei. De chloroplasten zetten zonlicht en chlorofyl om in energie, die vervolgens wordt gebruikt voor de productie van aminozuren, vitaminen, enzymen en andere bioactieve stoffen.

De secundaire celwand, die stevigheid en bescherming biedt voor de plant, maar de verteerbaarheid vermindert, begint zich pas later te vormen – meestal bij het ontwikkelen van de echte bladeren, en na de ontwikkeling van de kiembladen.

Sprouts, microgroenten, rauwkostsalade en verteerbaarheid

Het verschil in celwandstructuur en fysiologische staat bepaalt dus grotendeels de verteerbaarheid. Sprouts bevatten nog veel zaad met harde beschermlagen, microgroenten zijn jonge, actieve plantjes met dunne celwanden, en volwassen bladgroenten bevinden zich daar ergens tussenin. Soms zijn de celwanden van de rauwkost stevig, soms wat minder. Zo is een krop sla over het algemeen makkelijker te verteren dan een salade van wortel, knolselderij of pastinaak.

Microgroenten: voedingsstoffen en fytonutriënten

Er is nog een andere reden waarom het een goed idee is microgroenten op je bord te hebben. Zoals al eerder gezegd, tijdens het kiemproces verandert een zaadje in een jonge plant: de opgeslagen reserves worden omgezet in makkelijk opneembare voedingsstoffen. Hierbij neemt de hoeveelheid aminozuren, vitaminen, mineralen én fytonutriënten snel toenemen. Juist die fytonutriënten beschermen het kwetsbare plantje én ze hebben verrassend vaak een positieve werking op de gezondheid van de mens. Hier gaan we in op de vraag of alle fytonutriënten gezond zijn en op het effect van het telen van microgroenten in het donker en in het licht.

Zijn fytonutriënten altijd gezond?

• Fytonutriënten die soms gezond en som schadelijk zijn. Er zijn ook fytonutriënten die in kleine hoeveelheden waardevol zijn, maar in grotere hoeveelheden schadelijk kunnen worden. Voorbeelden zijn: de alkaloïden in aardappel en tomaat, de oxalaten in spinazie, snijbiet, zuring en rabarber, de lectinen in peulvruchten, en de saponinen in quinoa en alfalfa. Bij deze fytonutriënten speelt bovendien persoonlijke gevoeligheid een belangrijke rol.
• Gezonde fytonutriënten. Sommige fytonutriënten leveren zelfs in grotere hoeveelheden vaak gezondheidsvoordelen. Het lijkt misschien vreemd dat het verdedigingsmechanisme van planten positief kan werken voor mensen – immers zijn wij ook een “vijand” voor de plant. Dit beeld is echter te simplistisch: planten en mensen/dieren hebben vaak dezelfde vijanden, vooral micro-organismen. De manier waarop planten zichzelf beschermen, blijkt ook onze gezondheid te ondersteunen.
  
  Bijvoorbeeld de glucosinolaten in broccoli, anthocyanen in bessen en rode kool, quercetine in uien en appels, catechinen in groene thee, hesperidine in citrusvruchten, beta-caroteen in wortel en zoete aardappel, luteïne en zeaxanthine in spinazie en boerenkool, en lycopeen in tomaat. En dit is nog maar een greep uit de vele fytonutriënten die onze gezondheid ondersteunen. Persoonlijke gevoeligheid speelt bij deze fytonutriënten meestal een veel kleinere rol.

Conclusie. Fytonutriënten zijn niet automatisch “gezond” of “ongezond”; het effect hangt af van de soort plant, de hoeveelheid, de bereiding en jouw persoonlijke gevoeligheid. Giftige planten moet je vermijden, maar veel kiemen, microgroenten, groenten en fruit ondersteunen juist je gezondheid. Sommige fytonutriënten zijn alleen in kleine hoeveelheden gunstig, andere leveren zelfs in grotere hoeveelheden voordelen. Met bewuste keuzes, variatie en kennis van je eigen lichaam kun je optimaal profiteren van hun kracht.

Fytonutriënten in kiemgroenten

De hoeveelheid fytonutriënten in microgroenten is afhankelijk van veel verschillende factoren: o.a. de variëteit van het zaad, water en de temperatuur. En het licht, waarover hier meer. De in het donker geteelde geteelde microgroenten, met als resultaat wat gelige microgroenten, en in het licht geteelde kiemen, met als resultaat groen-rood-paars gekleurde microgroenten, verschillen namelijk in aanwezige fytonutriënten en daardoor in smaak.

---

Kruisbloemige kiemen en gezondheid

De belangstelling voor kruisbloemige groenten, en vooral hun jonge kiemen, is niet nieuw. Tot nu toe richt het meeste onderzoek zich op één specifieke verbinding: glucorafanine, vooral aanwezig in broccoli en broccolikiemen.

Het effect van Sulforafaan op de gezondheid

Over wat de wetenschap tot nu toe zegt over het effect van sulforafaan op de gezondheid, het eten van kruisbloemige kiemen versus kruisbloemige groenten, en de invloed van verhitting.

Sulforafaan en wetenschap

Broccoli versus broccolikiemen

Bij alle beloften van de boost voor je gezondheid is enige nuance is wel op zijn plaats: de hoeveelheid glucorafanine is niet alleen afhankelijk van de variëteit van het gewas. Het is ook afhankelijk van de teeltwijze: water, luchtstroom, temperatuur en licht zijn tevens bepalende factoren. En verder, een ons broccoli eet je heel wat sneller weg dan een ons broccolikiemen.

Rauw versus verhit

Stress en de aanwezigheid van glucorafanine en myrosinase betekent niet automatisch dat zich sulforafaan vormt. De juiste temperatuur kan een belangrijke stimulerende, maar ook beperkende factor zijn.

• De in broccoli van nature aanwezige enzym myrosinase wordt inactief bij een verhitting van ongeveer 60-70°C. Zonder dit enzym kan glucorafanine niet worden omgezet in sulforafaan in mond of maag.
• De in broccoli van nature aanwezige glucosinolaten, waarvan glucorafanine er één van de velen is, zijn stabieler. Echter bij lange kooktijden of hoge temperaturen gaat een deel verloren.

Wanneer glucosinolaten niet door plant-myrosinase worden omgezet, kunnen sommige bacteriën in de dikke darm ze alsnog afbreken tot verwante zwavelverbindingen. Deze omzetting is echter persoonsafhankelijk en leidt meestal niet tot sulforafaan zelf, maar tot chemisch verwante stoffen waarvan de gezondheidseffecten veel minder goed zijn onderzocht. Met andere woorden, als de plant het werk niet kan doen (via myrosinase), kan het microbioom soms een deel overnemen, maar dat gebeurt traag, onvolledig en verschilt sterk per persoon.

Concluderend: rauwe, gekiemde of kort gestoomde broccoli en kiemen leveren uiteindelijk de meeste sulforafaan en zijn daardoor het krachtigst als bron van deze beschermende verbindingen.

Het effect van anthocyaninen op de gezondheid

Humaan onderzoek laat zien dat een hogere inname van anthocyaninen samenhangt met een lager risico op hartinfarcten, verbeterde bloeddruk en insulinegevoeligheid.

Anthocyaninen en sulforafaan: verschillen en overeenkomst

Een belangrijk verschil met sulforafaan: anthocyaninen zijn direct aanwezig in de plant. Ze hoeven niet nog aangemaakt te worden, je eet ze direct op. En, ze zijn stabieler. Een zeer korte verhitting kunnen de anthocyaninen doorstaan. Ze blijven grotendeels intact en behouden vaak hun antioxidatieve werking, zelfs als de kleur wat verandert. Dat maakt ze anders dan de stoffen waar broccolikiemen zo beroemd om zijn.

Een overeenkomst tussen de twee stoffen is dat de kiemen hogere concentraties anthocyaninen bevatten dan volwassen groenten. De verklaring is logisch, de plant maakt ze in het jonge stadium meer aan aangezien kwetsbare kiemplantjes extra bescherming nodig hebben tegen licht en stress.

(Kruisbloemige) microgroenten en gezondheid: samenvatting

Microgroenten van voedingsgewassen zijn in het algemeen compacte voedingsbommetjes: rijk aan aminozuren, vitaminen, enzymen en fytonutriënten, en uitstekend verteerbaar. In het donker en in het licht geteelde kiemen verschillen in smaak en verdedigingsstoffen, maar kunnen beide een waardevolle ondersteuning voor gezondheid en spijsvertering geven, bijvoorbeeld bij ontgifting, spijsvertering of het immuunsysteem.

Ook geldt dit voor de kruisbloemige microgroenten. Deze kruisbloemige microgroenten, en dan vooral de broccoli, zijn het best onderzocht. Sulforafaan uit broccolikiemen lijkt vooral te werken door het activeren van lichaamseigen beschermingsmechanismen. Anthocyaninen uit rode koolkiemen bieden krachtige antioxidatieve en vaatbeschermende effecten.

Het is belangrijk om te beseffen dat bijna al het onderzoek naar sulforafaan en anthocyaninen is gedaan met geconcentreerde extracten of gestandaardiseerde doseringen van werkzame stoffen, niet met de hele kiemen of microgroenten. Humane studies met daadwerkelijk verse kiemen of broccoli zijn schaars en kleinschalig. De hoeveelheid werkzame stof in de kiemen op je bord kan namelijk sterk wisselen. Dit maakt gedegen onderzoek niet makkelijk.

Het gevolg is ook dat het moeilijk is een indicatie te geven hoeveel kiemen je moet eten om hetzelfde effect te bereiken als in de studies met extracten. Het gezondheidscentrum Hippocratic Health Institute gebruikt kiemen en microgroenten als zeer belangrijk onderdeel van hun voedingsprotocol. Maar er is geen echt wetenschappelijk onderzoek die hun successen onderbouwen. Het blijft bij positieve ‘anecdotical stories’, waaronder mijn verhaal over hun zeer effectieve en inspirerende methode.

Kortom: er valt nog veel te ontdekken. Wat we wél zeker weten, is dat het prille stadium van een plant opvallend rijk is aan stoffen die ons mensen in gezondheid kunnen ondersteunen. Door kiemen en microgroenten een volwaardige plek op je bord te geven, vergroot je de voedingswaarde én de potentie van je dagelijkse eetpatroon. En, tezamen met het palet van andere leefstijlfactoren, je gezondheid.

---

Het telen van kiemgroenten

De groeiende kennis over de kracht van kiemen heeft geleid tot een grote belangstelling voor kiemen. Niet alleen om te eten, maar ook om zelf te telen. In de winkel vind je zeer weinig verschillende kiemgroenten. Alleen de kiemgroenten die snel kiemen en vrij gemakkelijk te op de markt te brengen zijn.

Wanneer je besluit thuis kiemen en microgroenten te gaan kweken, kan er een totaal nieuwe wereld voor je opengaan. Je hoeft je niet te beperken tot broccoli- en alfalfa microgroenten. De “sky is the limit” wanneer het kiemvirus te pakken heeft: linzensprouts, tarwegras, zonnebloemkiemen, erwtenshoots, lavas-, selderij-, sla- en andijviemicrogroenten. Verschillende kruiden, verschillende variëteiten. Je kunt het jezelf zo eenvoudig of zo uitdagend mogelijk maken als je wilt.

Een voordeel van het telen van sprouts en microgroenten in vergelijking tot het hebben van een moestuin is de flexibiliteit. De gehele teeltperiode voor sprouts en microgroenten bestrijkt een periode van minimaal twee dagen tot maximaal twee weken. Je kunt dus gemakkelijk stoppen wanneer je een paar dagen weg moet, of het even te druk is. Daarna pak je gewoon de draad weer op.

Hieronder een beschrijving van mijn ervaring met het telen van microgroenten in een kleine ruimte: 4 verschillende teeltmethoden. Maar als eerste ga ik in op de belangrijkste factor die er voor zal zorgen of je al dan niet gefrustreerd raakt en het bijltje er bij neergooit. Namelijk: de kwaliteit van je zaden.

Kwaliteit van kiemzaden

Voor microgroenten is zaadkwaliteit cruciaal, zelfs belangrijker dan bij gewone groentezaden. Zaden met een lagere kiemkracht ontkiemen trager en ongelijkmatiger. In een vochtige en dicht bezaaide omgeving zoals dat bij microgroenten het geval is leidt dit tot een grotere kans op schimmel- of bacteriegroei. In de moestuin zaai je zaden met lage en ongelijkmatige kiemkracht gewoon wat dichter op elkaar en je kijkt wat er op komt. Komt er weinig op, dan zaai je wat bij. Staan de opgekomen plantjes te dicht op elkaar, dan dun je wat uit. Zo simpel is het.

Bij kiemgroenten echter is een langzame en ongelijkmatige kiemkracht vragen om moeilijkheden. Een grotere kans op schimmel-, bacteriegroei en rot. Je zou denken, de garandeerde kiemkracht staat op het zakje, geen probleem dus. Echter, de realiteit is soms een anders.

Kiemzaden kopen en bewaren

Zaad is een levend product, en is daarmee altijd aan verval onderhevig. De kwaliteit van het zaad is afhankelijk van zoveel factoren. Natuurlijk de teelt- en klimaatomstandigheden, maar daarnaast ook de ouderdom en de manier waarop het opgeslagen wordt.

Voor het kopen van een goede kwaliteit kiemzaden is het het beste zo dicht mogelijk bij de bron je zaden te kopen. Veel schakels in de handel betekent meestal een grotere kans op minder kiemkrachtige zaden. Zo zijn de temperaturen en het licht in veel winkels ongunstig voor een goed behoud van kiemkracht. Voor microgroenten, en m.n. voor de kleinere zaden, loont het om deze aan te schaffen bij gespecialiseerde leveranciers die de zaden onder de juiste omstandigheden bewaren en ze regelmatig op kiemkracht laten testen.

Mijn voorkeursadressen, geselecteerd op kiemkracht en op betaalbaarheid, zijn De Peuleschil (Nederland), BSV Saaten (Duitsland – bulk tarwe- en zonnebloemzaad) en MPseeds (Polen). Maar ook met een bedrijf als De Bolster (Nederland) heb ik goede ervaringen voor wat betreft de kwaliteit van de kiemzaden.

Tegelijk is geen enkele leverancier foutloos: ook bij de bedrijven waar ik mijn zaden koop komt het soms voor dat een partij niet optimaal kiemt. Het is dus goed om te weten dat het niet automatisch aan jou hoeft te liggen wanneer zaden slecht of helemaal niet opkomen. Geef altijd je feedback.

Of zaden hun kiemkracht behouden zodra je ze in huis hebt, heb je verder helemaal zelf in de hand. Op de website van De Bolster vind je uitstekende tips voor een optimale opslag van zaden: vrij constante temperatuur, koel, droog en donker.

Microgroenten: 4 verschillende teeltmethoden

Soms droom ik van een eigen kweekruimte voor microgroenten. Een plek waar alles kan blijven staan en licht en temperatuur gereguleerd wordt. Maar voorlopig werk ik met wat er is, en ook dat heeft zijn charme. Mijn vensterbanken zijn nu mijn teeltplekken; twee kleinere ramen functioneren als een verticale mini-kwekerij. Niet ideaal misschien, ’s zomers soms te warm, ’s winters wat fris, maar toch oogsten we rijk. Het bewijst, je hebt verrassend weinig nodig om te beginnen.

Voor het telen van kruisbloemige microgroenten werkt voor mij het best:

• de inmaakpotten van Mason Jars met een apart voor het doel van telen van kiemen gemaakt deksel
• een kiemtoren
• en verschillende RVS teeltoppervlakken: een eenvoudig glazen kiemschaaltje en RVS 20-30 cm.

Mason Jars

Grotere kruisbloemige zaden, zoals radijskiemen (Sango, China Rose en groene radijs), doen het uitstekend in Mason jars. Ze zijn makkelijk te telen en leveren een hoge opbrengst. In tegenstelling tot de kleine zaden van broccoli, rode kool en rucola, kun je de fijne zaden van meiraap wél goed in een Mason Jar kweken. Ondanks hun kleine formaat zijn ze nauwelijks gevoelig voor rot, zelfs bij een hogere zaaidichtheid en hogere luchtvochtigheid.

Mijn advies: gebruik de speciale deksels die op de website van Mason Jars worden aangeboden. Deze hebben als voordeel dat je bij het spoelen de Mason Jars in de gootsteen op z’n kop kan zetten en het water er automatisch uitloopt. Bij andere in de handel zijnde deksels is het mijn ervaring dat je de pot altijd schuin moet houden om het water eruit te laten lopen. Met de deksels van Mason Jar bespaar je daarom aardig wat tijd.

Kiemtoren

Als de Mason Jar minder geschikt is, gebruik ik de kiemtoren. In de praktijk geldt dat vooral voor broccoli- en rodekoolkiemen. Het grote voordeel van een kiemtoren is dat je in het begin van het teeltproces meerdere kiemetages compact op elkaar kunt stapelen. Soms heb ik wel acht etages op elkaar staan. Wanneer de kiemplanten licht nodig hebben moeten de etages wel afzonderlijk worden geplaatst, waardoor je meer ruimte nodig hebt. Door het zaaien slim te plannen blijft die extra ruimte beperkt en kun je toch continu kiemen oogsten.

Glazen kiemschaal en RVS 20-30

Slijmvormende zaden, zoals rucola en tuinkers (beide kruisbloemigen), zijn niet geschikt voor teelt in Mason Jars of een kiemtoren. Maar de RVS zaaioppervlakken zijn ideaal voor dit soort zaden. De glazen kiemschaal kun je goed gebruiken voor het telen van kleine hoeveelheden kiemgroenten. De RVS 20-30 gebruik ik vooral wanneer ik grotere hoeveelheden rucola-, rodekool- en broccoli-microgroenten wil oogsten. Het is een filter- en zeefgaas van 20-30 cm dat voor allerlei doeleinden gebruikt kan worden. De RVS 20-30 is zeer goed afgewerkt en daardoor gemakkelijk om mee te werken. Dit i.t.t. veel andere aanbevolen RVS kiemroosters. Voor kruisbloemige zaden gebruik ik 20 mesh, 1 mm. Het zaaioppervlak kan goed klem gezet worden in zaaibakken die dienen als waterreservoir. Toevallig had ik die al.

Vergelijkend overzicht teeltmethoden kruisbloemige microgroenten

(1) Hoeveel zaad

De hoeveelheden in de tabel zijn bedoeld als richtlijn. Dat heeft een paar redenen:

• De grootte van zaden kan, zelfs binnen dezelfde variëteit, per oogst verschillen.
• Gek maar waar: maatlepels zijn niet bij elk merk exact even groot.
• Afhankelijk van de teeltomstandigheden kun je dunner of juist dichter zaaien. Zelf zaai ik liever wat conservatief om rot te voorkomen.

(2) Weken en (3) Zaaien

• Mason Jars
  Weken is noodzakelijk om alle zaden gelijkmatig van vocht te voorzien.
• Kiemtoren
  Voor kleine zaden zoals broccoli en rode kool is het juist makkelijker om ze gelijkmatig over de kiemetages te verdelen als je ze niet eerst weekt. Maak voor het zaaien de kiemetages nat en laat ze op z’n kop lekken.
• RVS kiemmethoden
  Maak de zaaioppervlakte eerst nat, de zaden blijven hierdoor beter ‘plakken’ waardoor je ze gelijkmatiger kunt verdelen. Bij de slijmvormige zaden, zoals rucola en tuinkers, is het juist handig eerst de zaden te weken. Na het weken wrijf je zachtjes met een vinger de zaden gelijkmatig over het oppervlak. Bij de overige zaden, rode kool-, broccoli en koolzaadzaden, zorgt niet weken vaak voor een gelijkmatigere verdeling.

(4) Water geven

• Mason Jars
  Twee keer per dag spoelen. De potten moeten schuin worden gezet zodat al het water kan wegstromen. Voor de opvang van het water gebruik ik tapasschaaltjes (⌀12 cm).
• Kiemtoren
  Deze teeltmethode wordt vaak aanbevolen omdat het water geven zo gemakkelijk is. Je giet water in de bovenste etage en het vocht sijpelt langzaam naar de onderste lagen. Het is mijn ervaring echter dat, wanneer je deze methode gebruikt bij kleine zaden, er te veel water in de kiemschalen achterblijft. Hierdoor ontstaat gemakkelijk rotting. Hoe kun je in een kiemtoren het beste water geven? Na het zaaien dagelijks twee keer heel licht besproeien. Naarmate de kiemplantjes groter worden, kun je iets meer water geven. Bij deze methode geldt: weinig water is beter dan te veel. Al doende leer je vanzelf de juiste balans te vinden.
• RVS kiemmethoden
  Vul de bak of glazen schaal tot ongeveer 1 cm onder het RVS-zaaioppervlak. Vaak wordt aangeraden om geheel tot het zaaioppervlak te vullen maar omdat dit oppervlak nooit helemaal waterpas is krijgt een deel van de zaden altijd meer water dan het andere. Daardoor ontstaat ofwel ongelijkmatige groei ontstaat ofwel rotting. Door het waterreservoir 1 cm onder het oppervlak te vullen, ontkiemen de zaden gelijkmatiger. Twee keer per dag besproeien is voldoende in de kiemfase; de kiemplantjes vinden zelf hun weg naar het vocht. Zodra alle wortels in het water hangen, kun je stoppen met besproeien. Zo af en toe moet je het waterreservoir bijvullen.

(5) Donkerperiode

Voor een goede ontkieming is het vooral belangrijk dat de zaden niet uitdrogen. Door ze in het donker te plaatsen en af te dekken, blijft de luchtvochtigheid optimaal. Ook de smaakontwikkeling van kiemen verandert wanneer je ze volledig in het donker laat groeien, vergeleken met kiemen die in een tweede fase licht krijgen. Hiermee kun je experimenteren.

• Mason Jar
  Doordat de zaden dicht op elkaar zitten en twee keer per dag gespeold worden hebben ze voldoende vocht om te ontkiemen. Het is dan ook niet noodzakelijk de Mason Jars in het donker te plaatsen.
• Kiemtoren
  Hetzelfde geldt voor de kiemtoren. Door het op elkaar stapelen van de kiemetages behouden de zaden de benodigde luchtvochtigheid om te ontkiemen. Dek de bovenste kiemetage af met een deksel.
• RVS kiemmethoden
  Bij de RVS kiemmethoden, de glazen kiemschaal en RVS 20-30, moét het zaaioppervlak afgedekt worden om een goede luchtvochtigheid te behouden. Een krant is al afdoende. Zelf gebruik ik bij de glazen kiemschaal een perfect passend tappasschaaltje. En bij de RVS 20-30 een tweede zaaibak op z’n kop. De afdekking wordt definitief verwijderd wanneer de (gele) kiemgroenten zo ongeveer 1-2 cm zijn.

(6) Spoelen

• Mason Jars
  Na het ontkiemen komt het zaadhulsel zich geleidelijk los van het zaad en de jonge microgroente. Afhankelijk van het type zaad blijven de hulsels op het water drijven of zakken ze juist naar de bodem. Tijdens de teelt zijn er twee momenten waarop je de zaadhulsels en niet-ontkiemde zaden eenvoudig kunt verwijderen.
  Het eerste moment is rond dag vier. Bij het dagelijks twee keer spoelen komen de losse hulsels vanzelf naar boven drijven en kun je ze met het spoelwater voorzichtig wegspoelen.
  Het tweede moment is bij de oogst. Spoel de microgroenten royaal in een grote kom met water. De microgroenten blijven meestal drijven, terwijl zaadhulsels en ongekiemde zaden naar de bodem zakken. Giet het water met de microgroenten vervolgens door een zeef, of schep de microgroenten met een schuimspaan uit het water. Zo scheid je alles eenvoudig en efficiënt.
• Kiemtoren
  De microgroenten uit de kiemtoren oogst ik iets te vroeg, wanneer ze ongeveer zo hoog zijn als de kiemetage zelf. Wanneer ik ze laat doorgroeien tot ze geheel volgroeid zijn, wordt het spoelwater vaak troebel. Een teken van bacteriegroei. Om het schoon en hygiënisch te houden, oogst ik ze daarom iets eerder en laat ze de laatste één à twee dagen doorgroeien in Mason Jars, zodat ze nog meer kleur en smaak krijgen.
  Op het moment van oogst spoel ik de microgroenten twee keer in een ruime kom met water. De drijvende zaadhulsels veeg ik naar de rand en schep ze af. Wat overblijft zijn weer de microgroenten en de naar de bodem gezakte zaadhulsels en ongekiemde zaden. Volgens eerderomschreven manier worden de microgroenten van de rest gescheiden.
• RVS kiemmethoden
  Bij de RVS kiemmethoden, glazen kiemschaal en RVS 20-30) worden de microgroenten geoogst door de bladeren af te snijden. Spoelen is in principe niet noodzakelijk.

(7) Drogen

Tijdens de oogstperiode spoel ik de microgroenten uit, zowel de Mason Jars als de kiemtoren. Voor het drogen van de microgroenten gebruik ik een slacentrifuge. Vooral bij de kleinere soorten – broccoli, rode kool, koolraap en rucola – is dit belangrijk, omdat de plantjes anders door het aanhangende water aan elkaar blijven plakken, wat rot kan veroorzaken.

(8) Oogst

Wat is de beste manier van oogsten? Met of zonder wortel? De levenskracht van een plant vermindert vanaf het moment dat de wortel wordt gescheiden van de rest van de plant. Intuïtief zou ik daarom zeggen dat het optimaal zou zijn de microgroenten met wortel en al te eten. Echter, smaak en hygiëne spelen ook een rol.
Smaak: de meer complexere smaken van microgroenten komen niet van de wortel, maar van het blad. Teveel wortels van een microgroenten in een gerecht kan afdoen aan de smaak. Vooral bij de wat verfijnde gerechten met rucola en rode kool kiemen kies ik ervoor de wortels weg te laten.
Hygiëne: Bij de RVS-kiemmethoden verwijder ik vaak de wortels van de microgroenten. Bij de Mason Jar-methode worden de kiemplantjes dagelijks twee keer gespoeld en in de kiemtoren krijgen ze efficiënt en spaarzaam water, waarna relatief snel wordt geoogst. Bij RVS-systemen hangen de wortels daarentegen continu in water, vaak op kamertemperatuur. Dat vormt een aantrekkelijk milieu voor bacteriegroei en maakt het minder geschikt om de microgroenten met wortel en al te eten.

Wie dat toch wil doen, doet er verstandig aan het water elke twee tot drie dagen te verversen en de plantjes voor consumptie goed te spoelen. Wordt het water troebel, dan is het beter de wortels te verwijderen.

(9) Bewaren

Kruisbloemige kiemgroenten zijn kwetsbaar en daardoor beperkt houdbaar. Met wortel en al blijven ze doorgaans het langst goed: ongeveer twee tot vier dagen. De bewaarbaarheid wordt bevorderd door een lage temperatuur, voldoende zuurstof en een omgeving die niet te vochtig is.

Na het spoelen van de microgroenten bij de oogst is het belangrijk om overtollig water met een slacentrifuge te verwijderen. Vervolgens plaats ik de microgroenten terug in een Mason Jar, laat ze enkele uren bij kamertemperatuur nadrogen en zet ze daarna in de koelkast. Op deze manier blijven ze het best van kwaliteit.

Voor- en nadelen verschillende teeltmethoden kiemgroenten

Fotocollage Kiemproces in Kiemtoren en RVS teeltmethoden

---

4 recepten met kruisbloemige microgroenten

Microgroenten zijn geen groenten om mee te koken. Verhitten doet hun frisheid, levenskracht, smaak en waardevolle stoffen geen goed. Ik gebruik kruisbloemige microgroenten dan ook alleen maar rauw: verwerkt in sappen, als topping, door salades gemengd met andere groenten, of verwerkt in eenvoudige gerechten waarin ze echt tot hun recht komen.

Hieronder mijn favoriete gerechten waarbij kruisbloemige microgroenten worden gebruikt als een volwaardige groente die écht iets toevoegt aan je maaltijd: Natto, Quinoa met rucolakiemen – Daikonsalade met rode koolkiemen – Gemarineerde Oesterzwammen met Sangokiemen – Kiemenwrap.

Wil je meer inspiratie voor meer recepten met microgroenten? Kijk dan ook op de sites van Freshsprouts.net of sproutpeople.org. Eet smakelijk!

---

1. Natto, quinoa met rucolakiemen

Een maaltijd waarbij ik na vijf uur nog geen honger heb. Een stevige basis zonder je vol te voelen! Het lekkerst met rucolakiemen.

Bereidingswijze

1. Meng quinoa met dulse, hennepzaad, zonnepitten en kiemen door elkaar.
2. Meng natto door quinoa mengsel vlak voor opdienen.*
3. Maal de lijnzaad fijn in kruidenblender
4. Meng het gemalen lijnzaad met de sojayoghurt en laat minimaal 1 uur trekken. Voeg optioneel wat water toe voor smeuïgheid.

Varieer

• Pompoenpitten i.p.v. zonnebloempitten
• Boekweit, bulgur of rijst i.p.v. quinoa
• Voeg aan sojayoghurt citroenrasp, pepermuntblaadjes of steranijs toe. Maal de rasp of kruiden eerst samen met de lijnzaad.
• Maak een hartige variant van de saus sojayoghurt, lijnzaad, peper, zout en chaat massala.
• Voeg avocado toe
• Voeg kleur toe, bijvoorbeeld tomaat of paprika

Extra informatie

*Natto.
Onbekende voeding voor ons westerlingen, dit Japanse fermentatieproduct van sojabonen. Vooral moeten wij wennen aan de slijmerige textuur. Zoals de meeste mensen vond ik natto, toen ik het voor het eerst at, niet te pruimen. En zoals veel mensen raakte ik verknocht aan dit bijzondere product. Natto is in de meeste biologische winkels te koop onder de merken Nattodan of De Hobbit. Soms moet je het apart bestellen.

Ondertussen maak ik het zelf, met in Nederland verbouwde sojabonen. Heb jij belangstelling om zelf natto te maken? Een workshop bij Meneerwaateetons is een aanrader. Gebruik de Bacillus subtilis var. natto bacterie of een reeds bestaand Natto product als entmateriaal. Het resultaat laat zich heel goed invriezen.

Bij het bereiden van gerechten heeft het mijn voorkeur de natto er op het laatste moment door te mengen. Alle afzonderlijke smaken blijven zo behouden. Varieer met de hoeveelheid natto als je nog moet wennen aan de smaak.

**Quinoa
Ook quinoa laat zich goed invriezen. Aangezien ik dit gerecht regelmatig eet, bereid ik dit pseudograan dan ook in grotere hoeveelheden. Werkwijze: Spoel de quinoa heel goed. Kook het, tezamen met de dulse, met de dubbele hoeveelheid water, 7 minuten op laag tot middelhoog vuur. Laat het daarna nog een half uur trekken. Verdelen over kleine bakjes en invriezen. In de koelkast blijft quinoa ongeveer 2 à 3 dagen goed.

***Geweekte zonnepitten
Zoveel gemakkelijker te verteren, zoveel voller van smaak, zo’n lekkere textuur in de mond, zoveel gemakkelijker om te kauwen, zoveel meer voedingsstoffen beschikbaar voor je lichaam. Ik week de zonnepitten minimaal 4 en maximaal 8 uur. De hulzen komen in het weekproces naar boven drijven. Verwijder deze bij het afgieten van het water. Spoel goed voor gebruik. Soms laat ik de gespoelde zonnepitten nog een dag kiemen.

****Lijnzaad
Niet heel of gebroken maar gemalen lijnzaad gebruiken om de maximale hoeveelheid voedingsstoffen beschikbaar te krijgen voor het lichaam. Gemalen lijnzaad zorgt voor een wat nootachtige smaak.

---

2. Daikonsalade met rode koolkiemen

De verfijnde smaak van rode koolkiemen ervaar ik als een streling op de tong. Toch lijken de verbindingen in de plant die deze smaak creëren kwetsbaar. Soms lijkt de smaak afwezig, soms proef je een vage echo van wat kan zijn, en soms ontvouwt zich een explosie van intensiteit. Welke factoren precies verantwoordelijk zijn voor de karakteristieke smaak van rode koolkiemen, is mij nog niet volledig duidelijk. Eén ding staat echter vast: rode koolkiemen verdienen een prominente plek in verfijnde gerechten.

1. Snijd vruchtvlees uit sinaasappel. Vang het sap apart op.
2. Snijd met een schaaf doorzichtig dunne plakken van de daikon.
3. Meng de daikon met de citroen- en opgevangen sinaasappelsap en laat 2 uur trekken.
4. Maak met een mandoline dunne schijven van de rode kool.
5. Maak van de miso, gember en ½ el water een marinade.
6. Masseer de rode kool 5 minuten in met de marinade en laat 2 uur trekken.
7. Meng daikon en rode koolkiemen door elkaar.
8. Leg op een bord eerst een bodem van de gemarineerde rode kool, daarna de rode koolkiemen en de gemarineerde daikon.
9. Versier met sinaasappel en walnoten.

---

3. Gemarineerde oesterzwammen met Sango radijskiemen

Het zijn de marinades die het ‘m doen!

Bereidingswijze

1. Maal de droge ingrediënten fijn in een kruidenblender. Gezien de kleine hoeveelheid om te malen ook gemalen kruiden toevoegen. Heb je geen kruidenblender? Maak dan de anijs, peper en kruidnagel fijn in een vijzel.
2. Pureer de geweekte dadels met een staafmixer of knoflookpers.
3. Doe alle ingrediënten voor de marinade bijeen en klop met een garde een homogene substantie.
4. Scheur de oesterzwammen in stroken.
5. Meng voorzichtig met de hand de oesterzwammen door de marinade.
6. Leg de oesterzwammen op een tray en droog ze 5 uur in een dehydrator. Keer de reepjes na 2,5 uur. Wanneer je geen dehydrator hebt, hanteer dan je eigen manier om gemarineerde voedingsproducten te verwerken.
7. Snij de ui in heel kleine stukjes en de komkommer in blokjes.
8. Snij peterselie.
9. Meng alle ingrediënten voorzichtig en serveer.
   

Varieer

• Gebruik i.p.v Sango radijskiemen andere kiemen.
• Gebruik i.p.v. oesterzwammen andere paddestoelen of tempeh of seitan.
• Gebruik jouw eigen favoriete marinade.

---

Wrap met kiemgroenten

Een wrap leent zich voor alles, en zo ook om zich volop te laten vullen met kiemgroenten. Zeer handig om mee te nemen als lunch.

Bereidingswijze

1. Leg de kant van de wrap waar de vulling op gelegd wordt naar boven.
2. Besmeer alleen de randen of, voor een smeuïger resultaat, de gehele wrap dun met de mierikswortelspread.
3. Laat ongeveer 5 cm van de linker- en rechterkant van de wrap vrij van vulling.
4. Leg twee Chinese koolbladeren overlappend op het begin van de wrap. De dikke kant van het blad grenzend aan de 5 cm vrije wrap.
5. Vul de wrap met veel kiemen.
6. Voeg wat mierikswortel- of andere spread toe.
7. Voeg één of meerdere ingrediënten toe uit de lijst ‘optioneel’.
8. Vouw de wrap compact op, snijd door midden, rol in bakpapier en neem mee in broodtrommel voor lunch.

Extra informatie

*Wrap
Wraps maak ik zelf van veel groenten en kruiden. Ik gebruik hiervoor een dehydrator, die de wraps bij een lage temperatuur eerder droogt dan bakt. Meer voedingsstoffen blijven zo behouden. Omdat ik weet dat niet iedereen met een dehydrator werkt, en deze wrap niet in een normale oven te bereiden is, deel ik hier geen stap-voor-stap recept, maar wel graag de inspiratie.

Wil je echter meer groenten in je voedingspatroon opnemen, dan is een dehydrator een waardevolle investering. Voor groentewraps uit de dehydrator is het boek Hand Salads van Melissa Maris een aanrader. Het boek bevat recepten voor zo’n 35 verschillende groentewraps, inclusief vullingen en sauzen. De wrap die je op de foto ziet, is de zoete wortelwrap uit dit prachtige boek.

Natuurlijk kun je ook de wrap maken of kopen die jij gewend bent.

*Mierikswortelspread
Eet je een wrap pas uren nadat deze is gemaakt, dan is het belangrijk dat de gebruikte saus voldoende stevig is. Voor het gemak gebruik ik hier een spread uit een potje: de mierikswortelspread van het merk Zwergenwiese, een smaak die vrijwel altijd goed combineert. Maar misschien staat er in jouw koelkast ook een potje waarvan je direct weet dat het zal passen.

Naast smaak heeft de spread nog een praktische functie: hij zorgt ervoor dat de wrap bij het rollen goed blijft plakken en niet uit elkaar valt. Een beetje tahin langs de randen kan daarbij al wonderen doen.

***Salade / Chinese kool
Voor de extra bite neem ik vaak Chinese kool. Drooggemaakte slabladeren kan ook.

****Mengsel van diverse microgroenten
Probeer gerust wat uit. Alleen één soort microgroenten om de smaak goed naar voren te laten komen of een combinatie van kruisbloemige – met zonnebloemmicrogroenten en ui kiemen om een meer uitgebalanceerde smaak te krijgen. Of gebruik gewoon de microgroenten die je voorhanden hebt.

---

Zelf leren kiemen

Leren kiemen en microgroenten verbouwen is verrassend eenvoudig. Je hebt geen uitgebreide voorkennis nodig en ook geen grote ruimte: je kunt zo klein of zo groot beginnen als past bij jouw situatie. Al doende leer je snel, want ervaring is hier de beste leermeester. Online is bovendien volop inspiratie te vinden. Persoonlijk haal ik regelmatig nieuwe ideeën uit de blogs van On The Grow en MPseeds.

Wil je meer praktijkervaring wil opdoen, ga dan naar een dagworkshop van Niek Stavenga De KiemCoach. Hij organiseert door het hele land workshops waarin je alle basisvaardigheden leert om een echte ‘vensterbankboer’ te worden. Of kom naar een van de Aan het Roer van je Gezondheidsretraites. Een retraite over de kracht van voeding voor jouw gezondheid. De workshop Kiemen en microgroenten is daar onderdeel van het keuzeprogramma op de zaterdagavond. Voor wie zich verder wil verdiepen.

---

Ontdek de kracht van voeding – in een weekend voor jezelf

Ontdek je eigen weg
nieuwsgierig, onderzoekend en afgestemd op jouw lichaam

Zoek je inspiratie?
Wees van harte welkom op een van onze voedingsretraites

---

Heb je een vraag?

Wij helpen je graag verder

Voor wie graag op de hoogte blijft

Schrijf je in voor de nieuwsbrief